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ナイトワークをしていると、どうしても生活リズムが夜型に偏りがち。

毎日深夜に帰宅し、朝方に就寝する生活を続けていると、いざ昼職に転向した際に体がついていかず、苦労する人も少なくありません。

実際に「朝起きられない」「寝つけない」「昼間ずっとだるい」といった声もよく聞かれます。

昼夜逆転のままでは生活の質も下がってしまいます。

そこで今回は、夜型の生活から無理なく朝型に戻すための具体的なコツを3つに分けてご紹介します。

生活リズムを整えるうえで最も大切なのは、就寝時間ではなく「起きる時間」を毎日同じにすることです。

人間の体内時計は、朝に強い光を浴びることでリセットされます。

たとえ寝るのが遅くなっても、同じ時間に起きて朝日を浴びる習慣をつけることで、自然と夜も眠れるようになっていきます。

最初のうちは眠くても無理して起きるのがポイント。

カーテンを開ける、ベランダに出るなどして朝の光をしっかり浴びましょう。

眠気に耐えきれず日中に寝てしまうこともありますが、長時間の昼寝は夜の睡眠を妨げる原因になります。

どうしても眠くなった場合は、15〜20分程度の“仮眠”にとどめるのがおすすめです。

コーヒーを飲んでからすぐ仮眠に入ると、ちょうど目覚めるころにカフェインが効いてスッキリ起きられるというテクニックもあります。

ダラダラ寝続けてしまうと逆に頭が重くなるので、タイマーを活用してリズムを崩さないよう意識しましょう。

夜型生活から脱却するには、寝る前の過ごし方も重要です。

スマホやPCのブルーライトを浴び続けていると、脳が“昼間”と勘違いしてしまい、寝つきが悪くなります。

理想は寝る1時間前には画面を見ないことですが、難しい場合はブルーライトカット眼鏡やナイトモードを活用しましょう。

また、就寝前にぬるめのお風呂に入る、アロマをたく、ストレッチをするなど、眠りのスイッチを入れるルーティンを取り入れることで自然と眠気が促されます。

ご覧いただきありがとうございました。

今回のコンテンツはいかがでしたか？

昼夜逆転の生活から朝型に戻すには、一気に直そうとせず段階的に体を慣らすのがコツです。

まずは起床時間を固定し、日中の仮眠は短時間におさえ、就寝前の過ごし方を見直していきましょう。

ナイトワークから昼職へ移行する際や、休職後にリズムを整えたい時にも有効な方法です。

生活の質を高め、体調やメンタルを安定させるためにも、無理のないペースで朝型生活を取り戻していきましょう。

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